24.02.2012 16:00:00Формы и содержание

С приближением весны
мысли о неотложных делах и встречах уступают место привычным
опасениям: а не слишком ли много селедки под шубой и тортов
было принесено в жертву чревоугодию за зиму? Пролистывая лукбуки весенних коллекций любимых брендов,
я с ужасом обнаружила, что с наступлением тепла будет актуально
открывать живот и, естественно, ноги. А где ноги, там и бедра.
А у меня все это — одна сплошная проблемная зона. Как
и в любом деле, доверять надо профессионалом, поэтому я вверила
свое несовершенное тело персональному тренеру хорошего спортзала.

Когда Дмитрий узнал, что в моем распоряжении всего месяц, чтобы привести
себя в порядок, он взглянул на меня с плохо скрываемым
сочувствием: месяц — совсем небольшой срок для такого непростого дела.
Но он, конечно, не учитывал, каким мощным стимулом может стать для
хрупких и слабых девушек новое платье Miu Mui или Roberto Cavalli. В общем, я была готова выжать
из себя максимум.

Чтобы не распыляться на мелочи, первым делом я задала Дмитрию
вопрос, который беспокоит всех девушек: на какую часть женского тела
прежде всего обращают внимание мужчины — после того, как посмотрят
в глаза, разумеется. Ответ был предсказуем: грудь, попа, ноги
и живот. Так и родился комплекс упражнений, совершенствующий именно
эти части тела. Его-то мне и предстояло одолевать весь месяц.
Цель — через тридцать дней выйти из дома не заплывшей после
зимнего обжорства плюшкой, а девушкой мечты.
Не буду врать, будто продержаться месяц
в таком режиме было легко и приятно. Нет. Это было мучительно.
Не так просто в насыщенном графике каждый день находить полтора-два
часа на обязательные занятия. Мое тело еще как взбунтовалось и, несмотря
на небольшую нагрузку и отдых между занятиями, мышцы ныли так, что
подняться по лестнице на третий этаж казалось тринадцатым подвигом
Геракла. А уж ложиться спать пораньше мне, безнадежной сове, было просто
невыносимо. Но позитивные изменения не заставили себя долго ждать.
Уже через две недели непривычно здорового питания, восьмичасового сна
и ежедневных тренировок я рассматривала зачатки первых кубиков
на животе и мышечных валиков на руках. Я стала просыпаться
в хорошем настроении, перестала болеть голова от недостатка сна,
а новые джинсы Calvin Klein
сели настолько безупречно, будто их сшили лично для меня.

К чему я все это
говорю? Если вы чувствуете, что вам пора в спортзал, но вас терзают
сомнения — сомневаться лучше всего на беговой дорожке.

Приседания со штангой. Воздействуют на четырехглавую мышцу бедра,
ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Выполнение. Ноги на ширине плеч, естественный разворот стопы, гриф
на верхней части трапецевидных мышц, взгляд
направлен вперед. На вдохе — присесть до угла 90 градусов
в коленном суставе, на выдохе — вернуться в исходное
положение. Выполнить 2 подхода по 12 раз.

NB! Упражнение выполнять с прямой спиной,
лопатки сведены, коленный сустав не блокировать.

Выпады назад с поворотом. Воздействуют на четырехглавую мышцу бедра,
ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы-разгибатели спины
и косые мышцы живота.

Выполнение. Ноги на ширине тазовых костей, естественный разворот стопы, взгляд
направлен вперед. Руки подняты вверх, в руках мяч. На вдохе одной
ногой выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги
в коленях до угла 90 градусов, совершить наклон вперед
с поворотом в сторону опорной ноги, коснуться мячом пола,
на выдохе — вернуться в исходное положение. Выполнить
2 подхода по 15 раз

NB! Выполнять с прямой спиной, лопатки
сведены, не блокировать коленный сустав.

Упражнение Кейгеля. Воздействует на ягодичные мышцы и мышцы
задней поверхности бедра.

Выполнение. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Стопы на
степе или на полу на ширине плеч.

На выдохе, опираясь на плечи, поднять таз максимально высоко.

На вдохе вернуться в исходное положение. Спина прямая, лопатки сведены, колени
в проекции на стопу. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

NB! Важно, опускаясь в исходное положение, не
касаться тазом и спиной пола, чтобы мышцы оставались в напряжении на протяжении
всего подхода.

Вертикальная тяга верхнего блока. Воздействует на широчайшую мышцу спины и двуглавую
мышцу плеча.

Выполнение. Исходное положение — сидя, ноги зафиксированы, хват пронированный.
На выдохе выполнить тягу до уровня подбородка, на вдохе — вернуться в исходное
положение. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

NB! Движение осуществлять во фронтальной плоскости,
позвоночник не переразгибать.

Отведение плеча с гантелью. Воздействует на средний пучок дельтовидной
мышцы.

Выполнение. Исходное положение — сидя или стоя, рука прямая, корпус
зафиксирован, лопатки сведены. На выдохе отвести плечи до угла
80 градусов, на вдохе — вернуться в исходное положение.
Выполнить 2 подхода по 15 раз.

NB! Плечо должно двигаться в одной плоскости
с корпусом.

Сгибание предплечья со штангой стоя. Воздействует на двуглавую мышцу плеча.

Выполнение. Исходное положение — стоя, супинированный
хват шире плеч, учитывая несущий угол. На выдохе согнуть предплечье
до угла 90 градусов, а вдохе вернуться в исходное
положение. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

Сгибание туловища. Воздействует на прямую мышцу живота.

Выполнение. Исходное положение — лежа на спине, голова и плечи
не касаются пола. На выдохе согнуть туловище, оторвав лопатки
от пола, на вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить
2 подхода по 20 раз.

NB! Необходимо
исключить движение в шейном отделе позвоночника.

Дмитрий
Панков, персональный инструктор клуба «World Class Родионова»:

Предложенный комплекс
подходит для начального и среднего уровня подготовленности. Он обладает
тотальным воздействием, так как в работу включены все основные мышечные
группы.
• Перед
началом любой тренировки необходима разминка, обычно ходьба или
бег. Основная задача разминки — поднять пульс до рабочего
состояния.

• Отягощения
подбирайте так, чтобы последнее движение в подходе давалось вам
с трудом. Со временем нагрузку необходимо увеличивать, так как
организм быстро привыкает к определенному весу, а для достижения
эффекта необходим прогресс.

• Первые
несколько тренировок рекомендуется выполнять по два подхода, отдыхая между
ними около двух минут. Постепенно количество подходов увеличить до трех
или четырех, а время на отдых, соответственно, сократить.

Жим штанги лежа. Воздействует на большую грудную мышцу, переднюю часть
дельтовидных мышц, трехглавую мышцу плеча.

Выполнение: Исходное положение — лежа, хват шире плеч, проекция грифа
на плечевые суставы. На вдохе опустить штангу до касания средней
части груди, на выдохе — жим в исходное положение. Плечи
параллельны полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо — корпус
75–80 градусов. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

NB! При выполнении жима штанги желательно, чтобы тренер
подавал штангу. Самая тяжелая часть этого, и любого другого упражнения
всегда выполняется на выходе: при вдохе мы набираемся сил,
а при выдохе — расходуем.