Пилатес

Полина Ширшина,

мастер-тренер сети фитнес-клубов «ФизКульт»

Один из самых эффективных способов изменить свою фигуру к лучшему — занятие пилатесом. 

Почему именно пилатес? 

Пилатес — это система упражнений, которые помогают улучшить осанку, укрепить мышечный корсет тела, скорректировать мышечный дисбаланс, развить гибкость и координацию. В основе тренировки лежит метод Джозефа Пилатеса, который во время Первой мировой войны придумал упражнения и техники для реабилитации солдат после травм. В последующее время он уже помогал восстанавливаться артистам цирка и балета. Сейчас этот метод стал популярным во всем мире благодаря своей эффективности и безопасности. Пилатес — один из самых безопасных видов спорта. Все упражнения выстроены так, что в процессе занятия включаются все группы мышц, а нагрузка равномерно распределяется по всему телу. При этом каждая мышца прорабатывается как на силу, так и на вытяжение. Очень большое значение в практике пилатеса придается области живота и пояснице, которые вместе образуют центр тела. Во многих традициях это место является средоточием силы, источником энергии. Приводя в порядок поясницу и живот, мы улучшаем и общее здоровье.

Для кого показаны занятия пилатесом?

Им могут заниматься люди любого возраста, начиная с подросткового, когда начинается активный рост тела, а организм не успевает сформировать достаточно крепкий мышечный корсет, что может привести к изменениям в осанке: занятия пилатесом будут работать на укрепление более длинных и слабых мышц и растяжение коротких, что приведет к выравниванию всего корпуса. Очень полезны будут занятия пилатесом и спортсменам, они позволят снять излишнее мышечное напряжение, восстановиться после травм, улучшить гибкость тела. Ко мне часто приходят люди именно из тренажерного зала, после травм со спиной или девушки с «раскачанными» ногами, которые не хотят уже иметь квадрицепсы, как у мужчин. Очень актуальны занятия пилатесом для беременных и кормящих мам, которым нужен мягкий и безопасный подход. Особенно приятно слышать от своих подопечных слова благодарности за прекрасную подготовку к родам. Пилатес уделяет большое внимание дыханию и помогает расслабиться в любой жизненной ситуации!

Каких результатов можно ожидать? 

Сейчас в моде стройные, но в то же время женственные фигуры, с легкой прорисовкой мышц — именно такой результат и дают занятия пилатесом. Я всегда говорю своим клиентам, что пилатес поможет обрести рельефное, балетное тело, мышцы будут длинными и «нераздутыми». Многие мои девушки получают комплименты, что у них выросла шея. Как это возможно? Все просто — выпрямилась осанка, раскрылись плечи. Одна девушка после прохождения очередного фитнес-тестирования сказала, что выросла на сантиметр — это ли не чудо! Это говорит о том, как выпрямляется осанка благодаря занятиям пилатесом.

Где лучше заниматься? 

Вопреки популярной тенденции заниматься дома под видео из интернета, не рекомендуется начинать осваивать пилатес самостоятельно. Первый уровень — в техническом смысле самый сложный, рекомендуется начинать осваивать его с персональным тренером или в мини-группе, где каждому ученику смогут уделить достаточно внимания. Ключевые моменты практики, являющиеся гарантией ее эффективности, невозможно освоить по видео. Опытный тренер поможет грамотно выстроить программу занятий, которые сформируют ровное, сбалансированное тело, поставит правильную технику базовых упражнений, что очень важно для предупреждения травм при больших силовых нагрузках.

Какое потребуется оборудование? 

Есть тренировки на мате с оборудованием и без него. Из предметов используют мячи, роллы, ленты, изотонические кольца. Также все более популярными становятся тренировки с большим оборудованием — трапецией, бочкой или стулом. Наверное, самым известным и популярным из тренажеров стал реформер. На нем прекрасно тренируется физическая сила, координация, баланс и гибкость. С одной стороны, за счет нестабильной опоры и пружин с различным сопротивлением особенно сложно выполнять упражнения, но в то же время на тренажере предусмотрены точки опоры, которые помогают выровнять тело и прочувствовать его вытяжение и выравнивание, в результате чего движения получаются сбалансированными и симметричными. Кроме того, нагрузка идет на все мышцы одинаково — это очень ценно и хорошо для людей с особенностями осанки. Ну а для всех остальных это прекрасная возможность укрепить все мышцы тела и обрести замечательные навыки, такие как баланс и гибкость. Есть масса упражнений на тренажере продвинутого уровня, которые очень непросто выполнять помимо физической силы, они требуют максимальной концентрации и осознанности движения. Это уже можно сравнить с акробатикой! Вот чем еще особенно ценен пилатес — умением контролировать свое тело посредством разума! Кстати, благодаря этому навыку осознанность появляется и в обычной жизни.

 

Кардиотренировки

Дмитрий Кузнецов, 

мастер-тренер сети фитнес-клубов «ФизКульт»

Быстро сбросить лишние килограммы, набранные зимой, помогут кардиотренировки.  

Для чего нужны кардиотренировки? 

Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать сердечный ритм, тренируют дыхательную систему и выносливость. И, конечно же, кардио способствует похудению и улучшает рельефа тела. А главное, кардиотренировки подходят всем без исключения.

Как лучше тренироваться для похудения? 

Чтобы заставить организм использовать жир как топливо, необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30–40 минут), либо должно выполняться сразу после силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален. Лучший режим кардиотренировок для сжигания жира — это занятия от двух до пяти раз в неделю (упражнения на дорожке, эллипсоиде или велотренажере). Продолжительность каждой тренировки — от 30 до 60 минут, средняя частота пульса — не выше 140–150 ударов (при наличии суточного дефицита калорий в 300–400 ккал).

Как тренироваться? 

1. Оценивайте свои возможности реально: если вы никогда не бегали, мала вероятность, что вы пробежите марафон. Не надо смотреть на других людей в спортзале, сколько бегают они и с какой скоростью, научитесь слушать свой организм. 

2. Ставьте перед собой краткосрочные цели, которые должны достигаться не более чем за 14 дней.

3.  Начинайте кардиотренировку с режима два раза в неделю по 10–15 минут, на следующей неделе добавьте еще один день и 5 минут к основному времени кардио. Постоянно прогрессируйте, прибавляя себе дополнительный день кардио к уже имеющимся, и не забываете увеличивать продолжительность тренировки по 5 минут каждую неделю.

4. Не останавливайтесь на одних и тех же кардиотренажерах. Например, один день посвятите бегу на дорожке, следующий — занятиям на эллипсоиде, далее — велотренажер и в конце концов пробежка на свежем воздухе. На мой взгляд, это самая эффективная кардиотренировка.

5.  Ну и, конечно же, не забывайте про восстановление. Для отличных результатов вы должны быть полны сил. Ваш сон должен быть не менее восьми часов, в вашем рационе должно быть достаточно качественных продуктов и лучше всего сбалансированное дробное питание, обязателен прием комплексных витаминов для поддержки иммунной системы.

Придерживаясь этих правил, вы достигнете нужного результата.