25.09.2018 15:55:00Помощь зала

Фитнес

как эффективно тренироваться

НАШ ЭКСПЕРТ

Татьяна Котева,

фитнес-инструктор, старший тренер групповых программ «ФизКульт Спорт»

Вопрос: Можно ли совмещать силовые тренировки с растяжкой?

Можно, даже нужно! Но следует помнить, что при жестких, активных силовых тренировках растягиваться будет сложнее. Не только тянуться для компенсации сжатия мышц, но и работать именно на улучшение результата. Продуктивное время стретчинга — после силовой тренировки либо на следующий день. Регулярность занятий позволяет быстрее привести фигуру к желаемому виду, но не переусердствуйте в регулярности, так как мышцы должны успевать восстанавливаться. Не забывайте, что очередным пропуском вы делаете шаг назад. Мышцы очень долго обретают заветную эластичность и очень легко ее теряют. Грубейшая ошибка — нарушение режима своих тренировок.

Вопрос: Зачем садиться на шпагат и есть ли от него польза?

Шпагат — это не просто эффектная поза, но и в первую очередь польза для организма, он улучшает работу суставов и кровообращение в брюшной полости, является отличной профилактикой артроза и артрита, нормализует работу кишечника, улучшает осанку. Уже через пару недель вы почувствуете легкость и свободу в теле, изменения осанки, мышцы придут в тонус, сократятся проявления целлюлита и вы почувствуете прилив энергии. Рекомендуется заниматься шпагатом и мужчинам, и женщинам, ведь это прекрасное дополнение к любым видам фитнеса. Ключевое слово в освоении шпагата — не «быстрее», а «качественнее». Не соревнуйтесь в скорости, потому что есть вероятность получить травму. Поэтому верить, что любой человек способен сесть на шпагат всего за один месяц, не стоит. Как и любую тренировку, растяжку необходимо начать с качественного разогрева, 15–30 мин (любое кардио, бег, прыжки, танцы). В таком состоянии мышцы становятся мягкими и теплыми, они готовы к манипуляциям, и вам не понадобится много усилий, чтобы улучшить результат. Еще один приятный факт — в разогретом состоянии уровень боли намного ниже.

Вопрос: Почему вчера после тренировки я чувствовала себя легко, а сегодня все болит?

К сожалению, это одна из распространенных проблем. Вчера вы прекрасно позанимались и достигли очередного максимума, но сегодня все болит. Даже после хорошей разминки мышцы все равно деревянные, почти не тянутся, все идет больно и тяжело. Всеми усилиями вы не можете приблизиться к вашему вчерашнему максимуму и решаете поднажать сильнее, в итоге получаете растяжение. Наше состояние и тело — не статичная система. Не стоит ждать от себя подвигов каждый день. Ежедневно мы находимся в новой среде: разная погода, магнитный фон, обстоятельства, люди, распорядок дня. Все переменчиво: настроение, гормональный фон, питание. Недосып, переедание, проблемы на работе, сегодня — прилив сил и желание свернуть горы, завтра — альтернативное состояние. К каждой тренировке стоит подходить как к чему-то неизведанному и чрезвычайно интересному. Наблюдайте за своим телом: какое оно сегодня, хорошо ли ему, болит ли что-нибудь. Относитесь к себе бережно и с уважением. Каждый раз исследуйте свои возможности на текущий момент и не гонитесь за результатами. Научитесь слушать свое тело.

Диета

здоровое питание для хорошей фигуры

НАШ ЭКСПЕРТ

Екатерина Андрюшина, фитнес-диетолог, 

старший тренер групповых программ «ФизКульт Советская»

Вопрос: Как не тратить уйму времени на подсчет калорий и всегда оставаться в форме?

Последние тенденции диетологии таковы, что расчет КБЖУ (соотношения калорий, белков, жиров и углеводов) как панацея в борьбе за красивое тело сменяется рациональным питанием. Правильно сбалансированный рацион также поможет вам достичь своих целей, будь то снижение веса, набор мышечной массы или удержание форм, но без скучного взвешивания каждого зернышка и подсчета белков, жиров и углеводов. Старый добрый метод подсчета пригодится только профессиональным спорт-сменам, если вы к ним не относитесь, смело используйте в своей жизни  принципы рационального питания и достигайте своих целей легко. 

Вопрос: Какие принципы рационального питания сейчас актуальны?

Во‑первых, не считайте калории — важен только объем порции. Выпивайте свою суточную норму воды, рассчитать ее довольно просто: множьте 0,03 на свой вес. Кушайте пять раз в день, у вас должно быть три основных приема пищи — завтрак, обед, ужин и два перекуса. Исключите консервы, солености, маринады и замените их быстрой заморозкой, которая позволяет сохранить все полезные вещества из овощей и фруктов. Исключите белый и дрожжевой хлеб, замените его изделиями из цельнозерновой муки и бездрожжевыми лавашами. Сократите потребление рафинированного сахара, вместо него кушайте мед, фрукты, сухофрукты, но в меру. Сократите потребление кофеинсодержащих напитков, замените их полезными травяными чаями, цикорием. Схема «Что купили, то и съели» по-прежнему актуальна. Позаботьтесь о том, чтобы в вашей продуктовой корзине было много свежих овощей, фруктов, зелени, мяса рыбы, яиц, натурального творога. Иногда позволяйте себе «чит-мил» — порадуйте себя «плохой» едой (но в пределах разумного)! Пусть это станет своего рода поощрением за то, что вы встали на путь ЗОЖ. 

Вопрос: Какая диета для похудения на сегодняшний день самая эффективная? И существуют ли на самом деле жиросжигающие продукты? 

Безуглеводные, монодиеты, диета Аткинса, Дюкана… Все диеты работают, только когда вы их соблюдаете, а как только вы возвращаетесь к прежнему режиму питания, килограммы возвращаются. А вместе с ними приходят и «болячки»: безуглеводные диеты несут разбалансировку гормонального фона и истощение центральной нервной системы, на монодиете организму катастрофически недостает питательных веществ, и «поломки» в метаболизме не избежать. Здоровое похудение всегда строится на рациональном питании, а не не диете. Примите для себя решение соблюдать его принципы, и стройное здоровое красивое тело всегда будет радовать вас. Что же касается «еды для похудения», то многие считают природными жиросжигателями ананас, грейпфрут, воду с лимоном. Но если бы все было так просто, мы бы ели что-то из этого списка и худели. Но ведь нет, каждый третий человек в России имеет лишний вес! Нет никаких «волшебных» продуктов и таблеток, есть только каждодневная работа над собой и своим телом!